Latihan Selama Kehamilan - Panduan Lengkap

Kehamilan bisa menjadi salah satu periode paling sulit dalam hidup Anda, tetapi hasilnya sepadan dengan semua rasa sakitnya! Tubuh itu rapuh dan dinamis. Namun hari ini, banyak wanita mengambil perawatan ekstra selama kehamilan mereka, dan enggan berolahraga. Mereka tidak pernah salah lagi! Latihan untuk wanita hamil bukan hanya aman; itu adalah salah satu hal penting yang harus dilakukan untuk ibu yang sehat dan bayi yang sehat. Jadi, jika ingin berolahraga, tetapi masih memiliki kekhawatiran mengenai hal itu, maka kesampingkan semua dari mereka dan rileks! Kami akan membimbing Anda melalui semua manfaat berolahraga selama kehamilan dan membiarkan Anda memilih olahraga terbaik untuk Anda! Baca untuk tahu lebih banyak.

Pentingnya Olahraga Selama Kehamilan:

1. Memperbaiki Postur:

Pada tahap akhir kehamilan, perut tumbuh besar. Akibatnya postur tubuh Anda menjadi salah karena kelebihan berat badan. Karena itu, olahraga diperlukan untuk tetap bugar dan tetap sehat.

2. Perkelahian Sakit Punggung dan Kelelahan:

Postur yang tidak tepat dan perut yang menggembung dapat menyebabkan sakit punggung selama kehamilan, ditambah kelelahan karena hormon-hormon kehamilan. Berolahraga memberi Anda kelegaan dari rasa sakit dan mengurangi kelelahan juga.

3. Menghilangkan Stres:

Stres identik dengan kehamilan. Namun, jika tingkat stresnya tinggi itu akan berbahaya bagi Anda dan anak Anda. Latihan membebaskan kita dari stres, memberikan ketenangan pikiran dalam prosesnya.

4. Mencegah Diabetes Kehamilan (GD):

Banyak wanita mengalami diabetes gestasional selama kehamilan. Ini dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, dan perawatan khusus harus diambil dari diet juga. Berolahraga adalah cara terbaik untuk mencegah GD.

5. Mengatur Tekanan Darah:

Tekanan darah tinggi bisa berbahaya bagi ibu dan anak. Selain itu, dapat menyebabkan preeklampsia. Berolahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga tekanan darah.

6. Memberikan Tidur Lebih Baik:

Kurang tidur bisa sangat menegangkan, yang mungkin membuat kehamilan menjadi pengalaman yang sangat buruk. Berolahraga membantu seseorang tidur lebih baik.

7. Membuat Tenaga Kerja Dan Pengiriman Lebih Mudah:

Olahraga teratur akan membuatnya mudah bagi Anda selama persalinan dan melahirkan.

8. Mencegah Kemungkinan Makrosomia Janin:

Ini adalah kondisi di mana berat bayi lebih dari rata-rata. Skenario seperti itu membuat seluruh proses persalinan menjadi sulit. Berolahraga secara teratur memungkinkan Anda menghindari mengembangkan kondisi ini.

Siapa yang tidak boleh berolahraga selama kehamilan?

Seseorang harus selalu berolahraga setelah berkonsultasi dengan dokter. Orang dengan kondisi berikut harus menghindari berolahraga.

  • Menderita Asma
  • Penyakit jantung atau diabetes
  • Berdarah atau bercak saat hamil
  • Punya plasenta rendah
  • Keguguran terjadi berulang
  • Kelahiran prematur atau persalinan dialami sebelumnya
  • Punya serviks yang lemah

Latihan Terbaik untuk Wanita Hamil:

Jika dokter memberi sinyal hijau, maka latihan ini adalah sesuatu yang akan membuat masa kehamilan Anda menyenangkan.

Latihan selama kehamilan telah diklasifikasikan ke dalam enam kategori besar - Yoga, Pilates, Latihan Beban, Aerobik, Latihan Panggul, dan Tari.

Mari kita lihat semuanya dan putuskan latihan terbaik untuk Anda!

Yoga Untuk Kehamilan yang Sehat:

Yoga adalah salah satu cara kuno dan paling efektif untuk tetap sehat. Tentu saja, ada latihan yoga yang luar biasa untuk kehamilan yang bahagia.

1. Pose Sudut Sisi Diperpanjang:

Apakah Anda menderita stres dan kelelahan? Ingin energi untuk menerangi Anda? Coba Pose Sudut Sisi Diperpanjang.

  • Bagi mereka yang memiliki kaki kuat, latihan ini melemaskan pinggul dan membantu Anda menyingkirkan semua otot yang kram setelah hari yang sibuk.
  • Pose ini sangat bermanfaat bagi seluruh tubuh.

2. Pose Segitiga:

Meskipun hasil kehamilan adalah peristiwa yang membahagiakan, seluruh periode kehamilan bisa sangat menegangkan.

  • Pose segitiga adalah salah satu latihan terbaik untuk rileks, baik secara fisik maupun mental. Itu benar-benar membuat Anda sedih, memberi Anda ketenangan pikiran.
  • Ini juga merupakan latihan yang baik untuk kaki Anda, tubuh bagian samping, pinggul, dan bahu.

3. Peregangan Sisi Duduk:

Selama beberapa minggu akhir kehamilan, peregangan sisi duduk adalah olahraga yang disukai.

  • Selama trimester terakhir, ada pertumbuhan eksponensial perut. Peregangan sisi duduk membuka sisa samping dan panggul dan memperluas pinggul Anda. Ini membuat tubuh lebih fleksibel dan membuatnya lebih mudah mengakomodasi bayi yang sedang tumbuh.

4. Kucing Sapi Pose:

Kehamilan adalah saat di mana ada gigih di punggung Anda karena beban tambahan. Seharusnya tidak mengejutkan bahwa sakit punggung adalah salah satu masalah paling umum yang dihadapi oleh wanita hamil.

  • Goyang perlahan, berganti posisi antara kucing dan sapi, untuk meregangkan punggung Anda secara bertahap. Karena ini menggeser berat bayi menjauh dari tulang belakang, Anda mengalami sedikit kelegaan.

Pilates:

Yoga itu ringan, tetapi jika Anda ingin sesuatu menguatkan Anda pada intinya, tidak ada yang lebih baik dari Pilates. Latihan Pilates yang paling baik memperkuat otot-otot perut, serta otot-otot dasar panggul, yang sangat dipengaruhi selama kehamilan.

Inilah Latihan Pilates Terbaik Untuk Wanita Hamil:

1. Pedang:

Setelah melakukan latihan ini, Anda pasti akan merasa seperti seorang pejuang !!

  • Jika Anda ingin bentuk tubuh yang luar biasa dengan keseimbangan yang tepat, maka pedang adalah jalan yang harus ditempuh.
  • Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot kaki bersama dengan punggung dan perut. Ini penting untuk persalinan dan persalinan.
  • Latihan ini juga membantu mengatur pernapasan Anda, yang penting selama persalinan.

2. Peregangan Paha:

Peregangan paha adalah latihan Pilates lain yang bermanfaat bagi wanita hamil.

  • Proses persalinan menjadi sederhana setelah Anda mempraktikkan latihan ini dengan benar.

3. Mengibaskan Ekor:

Latihan dengan nama yang lucu! Namun salah satu latihan terbaik tetap!

  • Mengibaskan ekor memperkuat punggung bagian bawah serta perut - dua masalah utama selama kehamilan.
  • Ini juga meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas tubuh.

4. Pedang Lengan:

Salah satu latihan Pilates terbaik dan sempurna selama kehamilan adalah latihan lengan pedang. Sangat membantu kapan saja, jadi tambahkan latihan ini ke daftar latihan Anda.

  • Lengan, pinggul, dan perut Anda akan menjadi kuat setelah melakukan latihan ini. Ini juga sangat bekerja di punggung Anda untuk menjadi kuat.
  • Selama kehamilan setiap wanita perlu menjaga keseimbangan tubuh mereka, itu akan dimungkinkan dengan latihan lengan pedang ini.

Latihan beban:

Ada banyak latihan beban yang benar-benar aman untuk wanita hamil.

Jika Anda belum pernah mengangkat beban, disarankan untuk tidak memulai sekarang karena bisa terlalu panas pada tubuh Anda.

Beberapa Latihan Latihan Berat Terbaik adalah:

1. Peningkatan Bahu Lateral:

Olahraga terbaik dan sempurna untuk wanita hamil untuk menyeimbangkan berat selama masa kehamilan adalah latihan lateral shoulder yang disebut juga dumbbell lateral rise.

  • Itu membuat bahu dan otot-otot perut kuat, yang cukup lemah selama kehamilan. Selain itu, memperkuat tulang belakang dan punggung, sehingga mempertahankan postur dan keseimbangan.

2. Baris Duduk:

  • Salah satu latihan trimester kedua terbaik, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk seluruh tubuh.
  • Ini memberikan keseimbangan ke bahu bulat, yang terjadi sangat umum selama kehamilan.
  • Itu membuat otot-otot punggung kuat dan memperluas otot-otot dada, memberikan ruang bagi anak untuk tumbuh.

3. Plié Squat:

  • Squat sangat penting bagi mereka yang menginginkan kelahiran alami.
  • Latihan yang sangat baik untuk trimester kedua dan ketiga, Plie Squathardens paha depan, paha belakang dan otot pinggul, mengendurkan panggul membuat persalinan menjadi mudah.
  • Ini membantu menjaga keseimbangan tubuh, sesuatu yang benar-benar goyah selama kehamilan.

4. Penculik dan Penambah Hip:

  • Tubuh bagian bawah Anda membutuhkan energi dan kekuatan yang sangat besar untuk menjalani proses persalinan dan melahirkan! Penculik dan adduktor pinggul adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk tubuh bagian bawah.
  • Latihan-latihan ini membuat otot paha luar kuat. Jika Anda memilih kelahiran alami, ini harus dilakukan secara teratur untuk dapat menjalani proses dengan lancar.

Aerobik:

Aerobik adalah salah satu latihan terbaik jika dilakukan secara teratur dan beberapa di antaranya benar-benar aman untuk wanita hamil.

Lebih baik bergabung dengan kelas, untuk memastikan bahwa latihannya aman.

Beberapa Latihan Aerobik Terbaik Selama Kehamilan adalah:

1. Step Stool Aerobics:

  • Aerobik tinja langkah adalah metode latihan yang sempurna dan sederhana selama kehamilan.
  • Ini membantu Anda mengatasi stres, meningkatkan tidur dan stamina. Ini membantu menjaga keseimbangan dan mengatur pernapasan juga.

2. Berenang:

  • Berenang adalah salah satu latihan aerobik terbaik yang mungkin.
  • Ini adalah latihan yang lengkap untuk seluruh tubuh, dan juga menyenangkan.
  • Ini membantu Anda menghilangkan stres, meningkatkan stamina, dan memberi energi Anda pada intinya!

3. Sepeda Stasioner:

  • Hal terbaik tentang sepeda stasioner adalah dapat dilakukan di kenyamanan rumah Anda, menonton film favorit Anda!
  • Ini membantu membangun stamina dan menghasilkan tidur yang lebih baik di malam hari.

4. Berjalan:

  • Jalan-jalan malam yang teratur bisa sangat bermanfaat juga.
  • Salah satu latihan yang paling mudah, disarankan agar Anda menggunakan sepatu yang tepat karena lutut mungkin sakit.
  • Udara segar menyegarkan Anda dan merupakan salah satu latihan terbaik selama kehamilan.

Menari:

Apa yang bisa lebih baik daripada menari dengan musik yang benar-benar bagus? Salah satu latihan terbaik selama kehamilan, perawatan harus diambil dan seseorang tidak boleh melompat, berputar atau mengubah arah secara tiba-tiba.

Bentuk Tari Terbaik Untuk Dipraktikkan Selama Kehamilan Termasuk:

1. Balet:

  • Balet anggun, elegan, dan salah satu latihan terbaik untuk wanita hamil!
  • Bentuk tarian yang lembut ini meremajakan tubuh dan membuatnya lebih kuat. Ini meningkatkan stamina, membantu Anda tidur lebih baik dan juga memperkuat kaki Anda.

2. Jazz:

  • Rutinitas jazz yang baik akan membuat detak jantung Anda menjadi gila dan memberikan latihan yang diperlukan juga.
  • Cara yang luar biasa untuk bersantai dan menghilangkan stres, jazz sangat lembut untuk tubuh yang sedang hamil.

3. Samba:

  • Tarian impian untuk Anda, tidak ada yang bisa melewatkan tarian Samba, dengan musik dan melodinya!
  • Salah satu latihan terbaik untuk latihan kekuatan, itu akan membuat Anda bugar dan sehat sepanjang.

4. Belly Dancing:

• Tarian perut yang eksotis memiliki gerakan yang lembut dan cekatan yang dapat Anda lakukan untuk berolahraga saat Anda hamil.

  • Cara yang sangat efektif untuk melawan nyeri persalinan.
  • Latihan menari perut sepenuhnya mengurangi rasa sakit kontraksi dan juga memberi lebih banyak kekuatan pada otot-otot dasar panggul Anda.

Latihan Lantai Panggul:

Kegel harus disebutkan ketika kita berbicara tentang latihan dasar panggul! Gerakan Kegel harus dilakukan Untuk menghentikan masalah kebocoran urin setiap kali Anda bersin atau batuk.

Inilah Latihan Dasar Panggul yang Harus Anda Praktekkan Selama Kehamilan:

1. Remasan Pendek:

Perasan pendek mengencangkan otot-otot panggul sebelum Anda batuk atau bersin, membantu Anda mengendalikan kebocoran itu dan menjadikan Anda penguasa kandung kemih Anda!

2. Remasan Panjang:

Otot-otot dasar panggul menjadi sangat lemah setelah melahirkan. Dengan demikian, ini harus dikontrol dan diperas panjang adalah salah satu latihan paling penting yang membantu Anda melakukannya. Latihan ini juga akan membantu saat melahirkan.

3. Jembatan:

Metode lain yang sangat baik yang dapat digunakan untuk memperkuat dasar panggul Anda adalah dengan Bridge. Selain dari dasar panggul, ini memberikan latihan paha dan perut yang sangat bermanfaat juga.

4. Dinding Jongkok:

Dinding squat memperkuat dasar panggul Anda dengan lompatan dan batas. Selain mengendalikan kandung kemih, latihan ini juga membantu mencegah wasir.

Kapan Berhenti Berolahraga:

Jika ada tanda-tanda berikut yang diamati, berhentilah berolahraga dan segera kunjungi dokter!

  • Sakit dada
  • Nyeri perut atau panggul
  • Kontraksi dan sakit kepala terus menerus
  • Melambat atau tidak ada gerakan janin
  • Perasaan berkepala ringan, mual
  • Pendarahan vagina
  • Kebocoran cairan dari vagina
  • Detak jantung tidak konsisten
  • Pergelangan kaki bengkak, tangan atau wajah
  • Nyeri pada otot betis
  • Sesak napas
  • Kelemahan pada otot
  • Kesulitan saat berjalan

Selama kehamilan, tubuh Anda sibuk membangkitkan kehidupan baru di dalam diri Anda. Jadi, Anda harus menjadi penyedia dan menyediakannya dengan segala yang diperlukan dari luar. Berolahraga tidak hanya akan membantu bayi Anda tetapi juga membuat seluruh proses kehamilan sangat mudah dikelola untuk Anda, dan periode untuk selamanya mengingat dengan kenangan indah.

Namun, ingatlah untuk tidak menyusahkan diri sendiri! Kehamilan bisa sulit; yang Anda butuhkan hanyalah kesabaran dan Anda akan baik-baik saja! Jadi, berolah raga, dalam batas Anda dan dapatkan istirahat yang layak!