Apakah Anda mencari sit-up samping? Maka jangan khawatir, artikel ini untuk Anda. The crunch adalah latihan tradisional yang digunakan untuk identik dengan mendapatkan six-pack. Namun variasi-variasi pada krisis klasik ini akan memberi Anda lebih banyak pukulan untuk uang Anda dengan sedikit ketegangan pada leher Anda dan juga ke belakang.
1. Standing Rope Crunch Guide:
- Bergabung dengan tali ke katrol tinggi plus pilih berat yang cocok.
- Posisikan dengan punggung Anda ke menara kabel. Temukan tali dengan kedua tangan di atas bahu Anda; manfaatkan ke dada bagian atas Anda. Ini akan menjadi posisi pertama Anda.
- Laksanakan kelompok dengan melenturkan tulang belakang, menurunkan berat badan sebisa mungkin.
- Kopling kontraksi puncak sesaat sebelumnya untuk bertahan ke posisi pertama.
2. Abdominal Crunch:
- Perut Anda yang lebih kecil lebih sulit untuk dicapai daripada bagian atas masih gerakan ini target mereka dengan memanfaatkan kaki Anda untuk konfrontasi sebagai pilihan tubuh Anda.
- Pertahankan bagian belakang kepala Anda dan bahu menyentuh tanah.
- Sebelumnya lutut Anda mencapai dada, tekan perut Anda selama dua detik.
3. Side Crunch pada Bola Swiss:
- Letakkan pinggul kanan Anda di atas bola Swiss. Condongkan tubuh ke dalam bola, tetapi pastikan tubuh Anda terlepas dari bola.
- Dukung diri Anda dengan menekan telapak kaki Anda di sebelah bagian bawah dinding. Letakkan tangan Anda di dekat telinga Anda dan kontraksikan otot miring kiri Anda, tarik tubuh Anda sejauh yang Anda bisa.
- Pegang selama 3 detik dan gratis.
- Lakukan 10 repetisi dan ulangi pada sisi yang bertentangan.
4. Dumb-Bell Pullover Crunch:
- Buat otot-otot bergerak cepat di perut Anda untuk mendapatkan six-pack pembunuh. Gerakan resistensi yang dalam ini akan melakukan pekerjaan namun mengkonfirmasi inti Anda hangat dengan melakukannya.
- Pertahankan sedikit lekukan di lengan Anda.
- Dahulu perut Anda telah mengangkat beban ke tempatnya, mengikatnya untuk yang lain.
5. Sisi ke Sisi Crunch Plus Tenun:
- Berdirilah dengan lutut ditekuk, lengan di atas waspada.
- Pertahankan tubuh bagian bawah Anda dalam keadaan diam, cepat sandarkan tubuh bagian atas Anda ke kanan, setelah itu balas selama tengah dan melengkung ke kiri.
- Ulangi bersandar ke kanan. Selanjutnya kurangi bagian atas tubuh Anda, dari kanan ke kiri, buat setengah lingkaran di badan Anda.
Tiba di posisi pertama.
6. Sisi Berat Crunch:
- Berbaring telentang di atas lantai atau matras. Dengan kedua kaki menyatu, posisi lutut dan pinggul ditekuk di luar kaki ke samping.
- Jangan menggunakan beban atau menahan beban ke sisi kepala yang berlawanan atau melewati dada bagian atas.
- Lenturkan pinggang, angkat tubuh bagian atas dari permukaan. Kembali sampai bahu kembali ke permukaan.
- Ulangi dan lanjutkan dalam posisi berlawanan.
7. The Crunch Sisi:
- Berbaringlah di tanah, memanjangkan kaki kiri Anda dan arahkan jari-jari kaki Anda.
- Letakkan tangan kiri di belakang kepala, arahkan siku ke langit-langit.
- Kemudian, pelan-pelan angkat kaki Anda setinggi pinggul saat Anda memanjangkan lengan di atas kaki, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Jaga di atas tangan Anda sambil membawa sisi kiri tulang rusuk ke pinggul.
- Lebih kecil dari posisi awal Anda dan lakukan sekali lagi 6 hingga 8 kali.
8. Miring Crunch:
- Mengalahkan inti Anda dari samping akan memastikan bahwa semua serat otot di perut Anda lelah, memaksimalkan hasil latihan.
- Tetap lengan dan pinggul Anda bersentuhan dengan matras.
- Pecahkan plus ke samping, tekuk tubuh Anda untuk mengurangi puncak.
9. Twist and Crunch:
- Berbaring telentang, dengan kaki tegak lurus ke tanah.
- Gulung pinggul Anda sedikit dengan berkontraksi otot miring kiri Anda.
- Pegang posisi itu. Dengan perut Anda, bawa salib siku kanan ke arah luar lutut kiri.
- Secara bertahap kembali ke posisi awal. Ulangi grup di sisi kanan Anda dan lakukan 10 repetisi.
Sumber Gambar: 1.